Preparation Time

Tempo di preparazione

15'

Cook Time

Tempo di cottura

20-25'

Servings

Porzioni

4

Componenti

  • 4 branzini intere di medie dimensioni
  • 4 cucchiai di olio di semi di sesamo o olio d'oliva
  • 2 lime tagliati a fettine sottili
  • Rametti di coriandolo fresco
  • 2 manghi maturi tagliati a dadini
  • 1 cipolla grande tagliata a dadini
  • 2 avocado non troppo maturi tagliati a dadini
  • Succo di 1 lime
  • 3 cucchiai di succo di mango
  • 3-4 cucchiai di coriandolo sminuzzato finemente
  • Sale e peperoncino macinato grossolanamente (se gradito)
  • Riso basmati per servire

Valore nutrizionale

Per 100g

Per porzione 300g

Energia (kcal)

111 kcal

388 kcal

Grasso

4.6 g

16.2 g

di cui saturi

0.9 g

3 g

monoinsaturi

1.8 g

6.2 g

polinsaturi

1.6 γ

5.4 g

Carboidrati

6.1 g

21.3 g

di cui zuccheri

4.3 g

15 g

Fibra

1.3 g

4.6 g

Proteine

11.6 g

40.7 g

Sale

0.2 g

0.6 g

Vitamina D3

3.4 mcg

11.8 mcg

Calcio

13.2 mg

46.3 mg

Ferro

0.3 mg

1 mg

Preparazione

Passaggio 1

Squamare ed eviscerare il branzino .

Passaggio 2

Incidere a fondo la polpa con un coltello in 3 o 4 punti in modo che cuocia in modo uniforme.

Passaggio 3

Rivestire una teglia con carta da forno e adagiare il branzino.

Passaggio 4

Spennellarla per intero, anche internamente, con olio d'oliva e lasciar insaporire.

Passaggio 5

Inserire al suo interno il coriandolo e le fette di lime.

Passaggio 6

Preriscaldare il forno a 200 °C.

Passaggio 7

Versare tutti gli ingredienti per la salsa di mango in una ciotola ampia, salare e far riposare in frigo perché i sapori si amalgamino.

Passaggio 8

Infornare il branzino per circa 20 minuti, fino a quando la pelle inizia a staccarsi (le tempistiche esatte dipendono dalle dimensioni del pesce)

Passaggio 9

Servire intero cosparso di salsa al mango e accompagnato con insalata verde o riso al vapore con cumino.